◈ 트랜스지방, 당, 나트륨 ◈

<달콤한 유혹 당>

달콤한 식품에는 당(탄수화물의 한 종류)이라는 영양성분이 있습니다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민이나 무기질은 적고 열량이 높기 때문에 많이 먹으면 살만 찌고 다른 영양소는 부족해질 수도 있으니 주의해야 합니다.

◆ 하루에 얼마나 먹으면 되나요?          ⇒ 40~55g

WHO(세계보건기구)에서는 만성질환예방을 위해 1일 섭취 열량의 10%미만으로 권고하고 있답니다.

◆ 무가당쥬스에는 당이 없나요?

무가당은 당이 첨가되지 않았다는 뜻이   지 당이 원래 없다는 것이 아닙니다. 실   제로 과일에 있는 과당으로 인해 무가   당쥬스에도 사탕 6개분의 열량이 포함   되어 있다는 것을 주의 하세요.

◆ 무설탕 초콜릿과 사탕은 어떻게

단맛이  날까요?

단맛이 강한 무설탕제품은 설탕이 들어있지 않은 대신에 과당이나 포도당, 당알콜로 단맛을 냅니다. 따라서 무설탕 제품이라고 열량이 적은 것은 아니니 주의하세요.

당의 섭취를 낮출 수 있는 방안

▷ 당 함유량 높은 유산균 음료보다는 흰 우유 또는 제철 과일을 제공, 후식도 가급적 조리하여 제공.

물엿, 설탕이 많이 사용되는 조림류 보다는 구이나 볶음류로 조리하거나 소스를 조리하여 별도제공.

▷ 설탕 양을 줄이는 대신 사과, 파인애플 등의 생과일 즙 사용. (드레싱이나 소스 조리에 이용)

▷ 식재료 선택 시 영양성분 표시사항을 확인

▷ 모든 식품은 꼭 꼭 씹어 먹는다.

<달콤한 유혹 트랜스 지방>

식물성기름으로 잘 알려진 불포화지방은 포화지방 함량이 높은 동물성 지방에 비하여 건강에 덜 해롭다고 알려져 왔고 그 때문에 많은 사람들이 좀 더 맛이 좋은 버터 대신 마가린을 굳이 사용하면서 위로를 받기로 했다. 그러나, 최근들어 마가린, 쇼트닝 같은 식물성 지방도 트랜스 지방 함량이 높다며 동물성 지방 못지 않게 건강이 매우 해롭다는 주장이 제기되었고 소비자들은 이러한 정보에 매우 혼란스러워 하고 있다. 건강을 위하여 어떻게 하면 트랜스 지방을 덜 먹을 수 있을지 알아보자.

◆ 트랜스지방이 우리 몸에 미치는 영향은?

LDL 콜레스테롤 ↑

HDL 콜레스테롤 ↓

심혈관질환 ↑

트랜스지방은 우리 몸에서 동물성                포화지방만큼이나 나쁜 콜레스테롤인             LDL이 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤인         HDL 수치를 낮추며 혈액 속의 중성지방을         높이는데 이는 심장병과 관련이 높습니다.

트랜스지방 섭취를 낮추는 방안

▷ 마가린, 정제유지보다는 참기름, 들기름, 압착 올리브유 사용

(참기름, 들기름, 압착 올리브유는 정제공정을 거치지 않으므로 트랜스지방이 전혀 들어 있지 않다.)

▷ 튀김용 식용유는 가급적 1회 사용으로 제한한다.

▷ 비스킷, 케익류, 패스츄리, 크로와상, 감자튀김 등 마가린이나 쇼트닝으로 튀긴(구운) 제품은 줄인다.

가공식품보다는 생식재료로 직접          만들자.

▷ 미트볼, 완자류 등은 한번 쪄내어 기름을 제거한 후 구이나 조림으로 조리한다.(불필요한 기름제거)

<공공의 적 나트륨>

나트륨 섭취를 줄이세요!!

나트륨(Na/영명 Sodium)은 우리몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소입니다, 그러나 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 여러 질병을 초래하는 등 몸에 좋지 않을 수 있습니다.

나트륨은 소금 중량의 약40%나 됩니다. 또한 우리가 즐겨먹는 간장, 고추장, 조미료 등에도 많이 있습니다.

즉 “소금 1g(1,000mg)에는 나트륨이 400mg 들어 있어요”

◆ 어떤 식품에서 많이 섭취할까요?

나트륨을 줄일 수 있는 방안

야채나 생선, 육류의 조림은 모두 염도가 3% 이상이므로 조림방법 제한

→ 구이, 찜 등으로 대체. 소스(양념장) 별도 제공,

가공식품보다 자연식품 위주로 제공하며 햄, 소시지류, 통조림 등을 사용 시에는 끓는 물에 한번 데쳐낸 후 조리.

소금보다 간장을 이용하고 간은 마지막 조리 단계에 실시.

고 칼륨식품의 섭취를 늘임.

쑥갓, 시금치, 마늘, 버섯, 오렌지 등 많이 섭취